Muskeln sind ein Statussymbol und stehen für eine starke, männliche Ausstrahlung und Kraft. Dinge, die ein Traum vieler Männer sind und sich daher ehrgeizig dem Hanteltraining widmen.

Folgend habe ich einige Grundlagen notiert, die jeder Athlet beachten sollte, um auf natürliche Art und Weise den Grundstein für schnellen Muskelaufbau zu legen.

Trainingsregeln:

• Trainingshäufigkeit: Ganzkörpertraining 3 Mal pro Woche
• Sätze pro Übung: 3
• Anzahl der Übungen pro Muskelpartie: 2 Übungen für kleine Muskeln wie Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden, Bauch, große Muskeln, wie Rücken, Beine, Brust, mit 3 Übungen.
• Wiederholungen: zwischen 6 und 12

Es ist bedeteund zu verstehen, dass nicht das einfache Durchführen von Trainingseinheiten wichtig ist, sondern die kontinuierliche Verbesserung in JEDEM Training Muskelwachstum ist nur möglich, wenn ein überschwelliger, stets größerer Reiz auf den Muskel einwirkt. Diesen erreicht man durch eine konstante Steigerung der Gewichte.

Ernährungsgrundlagen:

Neben dem Training, spielt die Ernährung eine bedeutende Rolle, wenn nicht sogar die wichtigste beim Aufbau definierter Muskeln. Muskelaufbau ist nur dann möglich, wenn genügend Kalorien und Nährstoffe zugeführt werden. Sind diese Voraussetzungen vorhanden, steht dem Aufbau schöner Muskeln nichts mehr im Wege.

Isst man über seinen Energiebdarf hinaus genügend Kalorien (200kcal mehr sind ideal), sowie mindestens 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, hat man die ersten Voraussetzungen für schnellen Muskelaufbau geschaffen.

Eiweiß oder auch Protein genannt, muss man nicht über Shakes und Co. zu sich nehmen, sondern ist in ausreichendem Maße vor allem in Fisch, Fleisch, Eiern und Käse vorhanden.

Neben ausreichend Eiweiß und Kalorien sollte vor allem viel Flüssigkeit in Form von Wasser, Tee oder Light-Getränken zugeführt werden.

Erholung ist wichtig:

Training und Ernährung sind zwei untrennbare Elemente, die nur noch durch einen wesentlichen Punkt ergänzt werden: Die Erholung!

Es ist wichtig dem gesamten Körper Ruhe und viel Schlaf zu gönnen, damit dieser mit der Zellerneuerung, das heißt dem Muskelaufbau, reagieren kann. Ein guter Richtwert für ausreichend Schlafen stellen 8 Stunden pro Nacht dar plus eine Stunde Nickerchen am Nachmittag. Mit insgesamt 9 Stunden Schlaf sollte jeder ausreichend erholt sein, um sich schneller zu regenerieren.

Mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche sollten es nicht sein, um ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Anspannung, das heißt Training, und Entspannung, das heißt Erholung, zu gewährleisten.

Nicht die Erholung einzelner Muskeln steht im Vordergrund, sondern des gesamten Körpers.

Stress in Form von privaten Schwierigkeiten, Termindruck, finanziellem Druck, Problemen mit dem Job und so weiter, vermindert das Muskelaufbaupotential und sollte, wenn möglich, vermieden werden.

Motiviert bleiben:

Die Motivation rundet alle 3 zuvor genannten Elemente ab. Denn wer dauerhaft in der Lage ist motiviert Training, Ernährung und Erholung zu meistern, wird sehr schnell sehr große Erfolge beim Muskelaufbau haben.

Alle Elemente greifen ineinander und keines ist für sich allein ausschlaggebender Faktor für rasantes Muskelwachstum. Diese Kausalitätskette ist so stark, dass keine Sportnahrung dieser Welt deren Effektivität übersteigt.

Jeder der zuvor genannten Punkte ist wichtig, doch NUR in der Summe kann man damit extreme Muskelzuwächse erreichen.

Ein Gastartikel zur Verfügung gestellt von Thomas Bluhm, Buchautor und Blogger auf www.got-big.de