Ein effektiver Muskelaufbau basiert auf einem Programm, welches Streng nach festgelegten Richtlinien kontinuierlich und stetig eingehalten werden muss. Es ist sozusagen ein Zusammenspiel von körpereigenen als auch körperfremden Stoffen sowie hartes physisches Training um das Muskelnaufbauen zu unterstützen bzw. zu fördern. Körpereigene als auch fremde Stoffe sind u.a. Creatin und Aminosäuren. Für einen schnelleren und effektiveren Muskelaufbau z. B. für Bodybuilder können beide Stoffe über die Nahrung oder in Form von Nahrungsergängzungmittel künstlich beigefügt werden.
Creatin
Der körpereigene Baustein wie Kreatin, eine organische Säure, die die Aufgabe hat, Muskeln mit Energie zu versorgen, ist bei der Muskelstärkung bzw. beim Muskelnaufbauen im Körper behilflich und wirkt unterstützend. Körpereigenes Kreatin gelangt auch direkt zum Gehirn, zu den Nervenzellen, Herzmuskel sowie zur Skelettmuskulatur. Dieser Stoff, der durch die Leber und die Nieren produziert wird, kann auch künstlich erzeugt bzw. dem Körper zugefügt werden. Zusätzliche Energie, eine optimale Leistungssteigerung und verkürzte Reaktionszeiten werden durch die Einname von künstlichem Kreatin, also Creatin begünstigt, bzw. hervorgerufen. Hochleistungssportler aus verschiedenen Sportarten nehmen das künstlich erzeugte Mittel Creatin in Maßen ein, hat es sich bisher auch nicht als Nachteilig erwiesen. Für den Muskelaufbau ist die Einnahme absolut unerlässlich.
Eiweiße aus Aminosäuren
Damit aber der Organismus des Körpers weiterhin seine Arbeit zuverlässig verrichten und Leistung in Form von Kraft und Ausdauer erbringen kann, sind Eiweiße sehr wichtig. Aus Eiweiß bestehen Gewebe, Haut und Haar. Um Eiweißmoleküle im menschlichen Körper entstehen zu lassen, muss eine Reaktion von Wasserabspaltung von sogenannten Aminosäuren ablaufen. Die so entstehenden Eiweiße können dann dem Körper ständig zugeführt werden. Das innere menschliche System kann aber nur 12 der 20 notwenigen Aminosäuren selbst herstellen und verarbeiten, die fehlenden 8 müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Ein Hochleistungssportler kann daher die fehlenden Stoffe, selbstverständlich für den schnelleren Effekt künstlich oder auf natürlichem Wege über die Nahrung aufnehmen. Künstliche Präparate sind von diversen Anbietern auf dem freien Markt erhältlich und werden als Nahrungsergänzugsmittel beworben.
Selbstverständlich gehört zu einem effektiven Muskelaufbau mehr als das Mittel Creatin oder die Aufnahme von Eiweißen zur Abspaltung von Aminosäuren.
Das Ziel ist nicht ein gestählter Profi Bodybuilder zu werden, sondern seine Muskeln effektiv für die eigene Kondition zu trainieren, das Muskelnaufbauen zu fördern oder sich für Sportwettkämpfe vorzubereiten. Erfahrene Sportmediziner raten daher eine Ausgewogenheit zwischen richtigem ausgeglichenem Training, fettarmer, gesunder Ernährung, eiserner Disziplin und ausreichenden Ruhepausen zu finden. Ohne diese wichtigen Ruhezeiten, kann der Körper keine Maßnahmen für den Muskelaufbau ausführen. Mit einem maßgeschneiderten Programm und einer Verbindung aus allen förderlichen Mitteln, sei es über natürlichen oder künstlichen Weg, kann das Muskelnaufbauen, die damit verbundene Leistungssteigerung sowie dem eigenen Wohlbefinden nichts mehr im Wege stehen.
Beim Bodybuilding geht es vor allem darum, seinen Körper mit Ausdauer und Disziplin nach seinem individuellen Idealbild zu formen, in dem man gezieltes Muskelaufbautraining betreibt. Durch ein derartiges Training kann man separate Muskelgruppen gezielt definieren. Daher ist das Bodybuilding-Training darauf ausgerichtet, ein maximales Muskelwachstum und ein Minimum an Körperfett zu erzielen.
Das Ziel, welches man mit dem Bodybuilding-Training erreichen will, steckt sich jeder individuell. Es gibt keinerlei Vorschriften oder Regeln, wie der Körper eines Bodybuilders auszusehen hat. Beim Bodybuilding ist es sehr wichtig, dass man sich seine eigenen Ziele setzt und auf die Signale achtet, die der Körper einem gibt. So ist es beispielsweise sehr wichtig, dass man eine Trainingspause einlegt, wenn man irgendwo Schmerzen verspürt, auch wenn der Trainingsplan das nicht vorsieht. Wie bei jeder Sportart steht auch beim Bodybuilding die Gesundheit des Einzelnen an oberster Stelle. Des Weiteren sollte man sich darüber im Klaren sein, dass es kein Geheimrezept gibt, dass bei jedem Bodybuilder die gleichen Ergebnisse erzielt werden.
Ausdauer und Disziplin sollte allerdings jeder Bodybuilder mitbringen. Die gewünschten Ergebnisse werden sich nicht im Laufe weniger Tage oder Wochen einstellen. Daher sind Disziplin und Ausdauer sehr wichtig, um die gewünschten Erfolge erzielen zu können. Auch wenn es kein Geheimrezept gibt, unterscheidet man grob zwischen zwei Wegen zum Erfolg. Die erste Möglichkeit, Erfolge beim Bodybuilding zu erzielen, ist es, während der gesamten Zeit die oberste Priorität auf perfekte Definition und Muskelhärte zu setzen. Der andere Weg wäre, erst einmal so viel Masse wie möglich aufbauen zu wollen. Dabei wird auch in Kauf genommen, vorübergehend den Körperfett- und Wasseranteil im Körper zu erhöhen. Auf diesen Masseaufbau folgt dann eine Phase der Diät und des intensiven Kraftaufbaus. Auf diesem Weg lässt sich oft mehr fettfreie Muskelmasse und auch die nötige Härte der Muskeln erzielen. Welcher Weg allerdings für wen der richtige ist, muss jeder für sich selbst herausfinden. Doch ohne Disziplin und Ausdauer bringt, einen keiner der beiden Wege zum Erfolg.
Neben dem Training entscheidet auch die Ernährung sehr stark über Erfolg oder Misserfolg. Wie auch beim Training wird zwischen der Definitions- und der Massephase unterschieden. In der Massephase sollte die Kalorienzufuhr deutlich erhöht werden und sich folgendermaßen zusammensetzen: 50% Kohlendhydrate, 30% Protein und 20% Fett. Der tägliche Bedarf an Protein liegt etwa bei 1,5 – 3,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Während der Definitionsphase hingegen ist es wichtig, wenig Kohlenhydrate und vor allem sehr wenig gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Die Kalorienzufuhr sollte deutlich gesenkt werden. Daraus ergibt sich folgende Aufteilung: 70% Proteine, 20% Kohlenhydrate und 10% Fette. Dabei ist es sehr wichtig darauf zu achten, dass essentielle Fettsäuren, in erster Linie Omega-3-Fettsäuren, trotzdem ausreichend zu sich genommen werden. Kann man dies durch die Ernährung nicht erreichen, ist es sinnvoll auf spezielle Sportlernahrung oder Präparate zur Nahrungsergänzung zurückzugreifen.
Parallel zur normalen Ernährung ist es für Bodybuilder empfehlenswert, auf spezielle Sportlernahrung bzw. Nahrungsergänzung zurückzugreifen. Dabei gibt es sowohl für die Definitions- wie auch die Massephase entsprechende Sportlernahrung bzw. Mittel zur Nahrungsergänzung. Der Klassiker unter der Sportlernahrung ist Creatin. Creatin steigert deutlich die Kraft und hat so ein schnelles Massewachstum als Folge. Als Nahrungsergänzung sind beispielsweise Aminosäuren zu empfehlen, die bei wichtigen Aufbauprozessen unterstützend wirken. Als Sportlernahrung wird auch oft Coffein eingesetzt. Coffein beschleunigt die Fettverbrennung und verbessert die Definition.
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L-Arginin ist eine Aminosäure und wird durch körpereigene Synthese produziert. Aminosäuren sind kleine Moleküle, die im menschlichen Körper in Kettenfunktion vorkommen. Fast immer treten sie in der L-Form auf, so auch bei Arginin, weswegen es als L-Arginin bezeichnet wird. Obwohl es im medizinischen Bereich vor allem als Potenzmittel bekannt ist, hat es auch eine Reihe anderer positiver Wirkungen. Es ist in den Apotheken als Pulver, Tabletten, Kapseln oder auch in flüssiger Form erhältlich. Zwar ist es nicht verschreibungspflichtig, man kann sich bei Bedarf aber auch ein Rezept ausstellen lassen. Außerdem kommt es in verschiedenen Lebensmitteln vor.
L-Arginin kommt in Fleisch-und Wurstprodukten, aber auch in verschiedenen Meeresfrüchten und in Fisch, sowie in Milchprodukten wie beispielsweise Käse oder Joghurt vor. Außerdem ist es in einer Reihe anderer Lebensmittel wie beispielsweise Weizen, Mehl, Nüssen, Haferflocken, Samen und in Sojabohnen enthalten.
Da L-Arginin der Vorläufer für die Synthese von Stickstoffmonoxid (NO) ist, steigt bei Einnahme der NO-Spiegel an. Außerdem werden die Blutgefäße anhaltend entspannt, was zu einer Durchblutungssteigerung führt. Infolge dessen wird die beanspruchte Muskulatur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, wodurch die Ausdauer und der Muskelaufbau des Körpers unterstützt und somit verlängert werden. Die Durchblutungssteigerung führt ebenfalls zu einer Steigerung der Potenz, somit können mit der zusätzlichen Einnahme von L-Arginin auf schonende Weise leichte Potenzprobleme behoben werden. Nach ein paar Tagen regelmäßiger Anwendung, kann mit einer Verbesserung hinsichtlich der Potenzprobleme gerechnet werden. Es beschleunigt auch die Reparatur von beschädigtem Gewebe und reduziert den zeitlichen Heilungsprozess bei Knochenbrüchen. Zusätzlich hilft es gegen zu hohen Blutdruck.
Da L-Arginin in vielen Lebensmitteln enthalten ist und außerdem vom Körper ausreichend produziert wird, ist von der zusätzlichen Einnahme abzuraten. Es sei denn man leidet unter Potenzproblemen oder Unternährung, treibt sehr viel Sport, oder andere medizinische Gründe sprechen dafür.
L-Ornithin ist eine basische, nichtproteinogene Aminosäure, die den Eiweißstoffwechsel anregt. Sie kommt in der L-Form vor allem im Harnstoffzyklus vor, wo sie als Trägerstoff fungiert. Dort ist sie im Stoffwechsel eingebunden und wird zu Glutamat und Glutamin umgewandelt. Die technische Herstellung erfolgt durch die Hydrolyse von L-Arginin im alkalischen Medium. L-Ornithin ist rezeptfrei und im Handel meist in Kapselform erhältlich, manchmal auch als lösliches Pulver. Außer in Apotheken und Drogerien wird es zusätzlich im Internet verkauft.
L-Ornithin führt zu erhöhter Ausschüttung von Wachstumshormonen und setzt dabei das Wachstumshormon STH frei. Bei längerer Anwendung wird die Muskelbildung nicht nur unterstützt, sondern das Muskelvolumen wird zusätzlich aufgebaut und erhalten. Außer dem Muskelaufbau wird auch der Fettstoffwechsel gefördert. Weiterhin wird die Leber unterstützt, da die Aminosäure wichtige Beiträge bei der Entgiftungsfunktion leistet. So wird die Leber regeneriert und zusätzlich geschützt. Auch auf die Insulinbildung hat L-Ornithin eine eine anregende Wirkung, ebenso wie auf die Bildung der weißen Blutkörperchen. Außerdem wird die Stimulation des Schlafes unterstützt, da Schlafstörungen oft durch einen hohen Ammoniakspiegel verursacht werden, welcher durch diese Aminosäure gesenkt wird. Insgesamt ist eine stärkende Wirkung auf das menschliche Immunsystem zu beobachten.
Vor allem Sportler greifen gerne auf das natürliche Mittel zurück, da es ein legales, sicheres und effektives Produkt zur vermehrten Wachstumshormonausschüttung ist und zudem weitere wichtige Körperfunktionen unterstützt. Von allen Aminosäuren hat diese den stärksten Einfluss auf die Insulinbildung. Gesundheitsbewußte Personen mit Schlafstörungen nehmen das Mittel ebenfalls oft ein. Da sich die basische Aminosäure positiv auf das Immunsystem auswirkt und nur in sehr wenigen Nahrungsmitteln enthalten ist, wird vor allem auch chronisch Kranken die Einnahme empfohlen. Personen, die sich einseitig ernähren, sollten ebenfalls über eine regelmäßige Einnahme nachdenken. In der Humanmedizin kommt L-Ornithin bei Behandlungen von Lebererkrankungen zum Einsatz.
Die Wichtigkeit von L-TyrosinL-Tyrosin ist eine der wichtigsten Aminosäuren, diese sind hauptsächlich in den meisten Proteinen enthalten. L-Tyrosin wird für viele wichtige Prozesse im menschlichen Körper benötigt und ist die Ausgangssubstanz für die essenziell wichtige Biosynthese zwischen Melanin, Catecholamin und Thyroxin. Diese Elemente werden bei der Pigmentierung von Menschen als auch bei der Schilddrüse und beim Herzkreislaufsystem benötigt. Ohne eine ausreichende Menge an L-Tyrosin würden im menschlichen Körper verschiedene Prozesse nicht mehr so gut ablaufen und könnten negative Auswirkungen nach sich ziehenn. Auch für die Herstellung der Hormone Noradrenalin und Adrenalin wird die Aminosäure L-Tyrosin benötigt. Müdigkeit und Angespanntheit können durch eine ausreichende Menge an L-Tyrosin zuverlässig verhindert werden.
Die nützliche Aminosäure kann in verschiedenen Bereichen verwendet werden. Viele Kraftsportler und andere Trainierende nehmen L-Tyrosin in Kapselform ein, um beim Sport über mehr Leistung verfügen zu können. Auch bei einer Diät kann die Einnahme von L-Tyrosin sehr nützlich sein, da die Aminosäure auch eine übermäßige Esslust zuverlässig verhindern kann. Beim Muskelaufbau ist eine Steigerung der Masse ohne zu viel Fettanteile von hoher Wichtigkeit, L-Tyrosin kann eine unerwünschte Körperfettmasse unterbinden und hilft somit beim Muskelaufbau. Ganz allgemein trägt diese wichtige Aminosäure sehr positiv zum allgemeinen Wohlbefinden bei und verhindert zuverlässig Depressionen.
Die Aminosäure L-Tyrosin kann nicht vom menschlichen Körper hergestellt werden und muss darum über spezielle Nahrung oder konzentrierte Mittel eingenommen werden. Ein Mangel an L-Tyrosin kann unter Umständen negative Auswirkungen auf die Schilddrüse, die Haut und das Herzkreislaufsystem und auch auf das allgemeine Wohlbefinden haben. Besonders bei einem regelmäßigen Ausüben einer bestimmten Sportart sollte auf einen ausgeglichenen Tyrosinhaushalt geachtet werden. Damit dieser Speicher auf einem gesunden und natürlichen Niveau gehalten werden kann, muss die Aminosäure L-Tyrosin zusätzlich eingenommen werden. Im Gegensatz zu geeigneter Nahrung versorgen Tyrosin Kapseln den Körper mit einer weitaus größeren Menge an Tyrosin.
Muskelaufbau