Unser Körper benötigt Aminosäure für den Aufbau und die Erhaltung unserer Muskulatur. Gerade für Sportler oder Leute die gern Joggen oder ins Fitnessstudio gehen sind diese Stoffe von größter Wichtigkeit.

Die Aminosäuren sind Eiweißbausteine, welche zu den Grundbausteinen eines menschlichen Körpers gehören. Im Körper des Menschen sind 25 verschiedene Aminosäuren enthalten, acht davon kann der Mensch aber nicht selbst herstellen. Das heißt diese anderen acht müssen mit den täglichen Mahlzeiten aufgenommen werden, ansonsten kommt es zu Mangelerscheinungen, welche durch vorzeitiges Altern der Körperzellen und Organerkrankungen zum Ausdruck kommen.

Sind wird Menschen hingegen gut mit allen Aminosäuren versorgt geht es uns meist blendend. Die wichtigsten Aminosäuren für den Menschen sind: Phenylalanin Dieser Stoff ist wichtig für die Nerven und wirkt sogar schmerzhemmend. Enthalten ist dieser in Fisch, Nüssen und Käse. Leucin Für den Fettstoffwechsel und die Hormone wird diese Säure benötigt. Zum Beispiel wenn man abnehmen möchte ist es sehr sinnvoll viel Muskelfleisch, Hafer, Linsen und Soja zu essen. In diesen Nahrungsmitteln befindet sich besonders viel des Leucin´s. Isoleucin Um Muskeln aufzubauen und zu erhalten benötigt man Isoleucin.

Wer also besonders an Muskelaufbau interessiert ist, für den sollte die Aufnahme von Isoleucin eine große Rolle spielen. Enthalten ist es in Fisch-, Fleisch- und Sojaprodukten Lysin Den Namen Lysin hat bestimmt jeder schon mal gehört. Es ist wichtig für gute Cholesterinwerte und das Herz. Hat man auf diesen Gebieten Beschwerden sollte möglichst viel Lamm, Fisch und Geflügel gegessen werden.

Man kann also erkennen, dass diese Stoffe für den gesunden Erhalt des menschlichen Körpers sehr wichtig sind. Wer gesund leben möchte, der sollte bewusst auf die Aufnahme aller 25 Aminosäuren achten, besonders aber auf die acht die unser Körper nicht selbstständig produziert.

Bei einem Leistungs- oder Kraftsport spielt neben dem regelmäßigen Training auch eine passende und gesunde Ernährung eine sehr wichtige Rolle. Ein langfristiger Erfolg bei der jeweiligen Sportart ist nur erzielbar, wenn sie Ernährung passend umgestellt wird. Wichtig bei der Ernährung ist der Verzicht auf zu viele Kohlenhydrate, da diese den Körper nur mit unnötigen Fetten belasten. Eiweiße, die über Eier oder Bananen aufgenommen werden, unterstützen den Körper beim Muskelaufbau und eignen sich hervorragend als eine ideale Nährstoffquelle und als Unterstützung zum Training.

Eine interessante Trainingsfrucht für mehr Energie, die Goji Beere ist reich an Kohlenhydraten und Vitaminen

Goji Beeren versorgen den Körper mit Vitaminen und anderen wichtigen Nährstoffen, eine regelmäßige Einnahme führt auf jeden Fall zu einer verbesserten Gesundheit und wirkt sich nachhaltig sehr positiv auf verschiedene Körperfunktionen aus. Goji Beeren können problemlos mit anderen Gerichten zusammen verzehrt werden und besitzen garantiert keine Nebenwirkungen. Die gesunden Goji Beeren bestehen aus zahlreichen Aminosäuren und verschiedenen Spurenelementen und versorgen den Körper mit mehr Eiweiß als Vollkornweizen. Weitere positive Inhaltsstoffe sind Vitamin B, Vitamin E und essenzielle Fettsäuren. Informationen zu den Goji Beeren gibt es hier.

Auch Obst und Gemüse ist durchaus interessant

Obst, insbesondere Bananen und Eier geben den Körper die wichtigen Vitamine, die er bei einem regelmäßigen Training oder einer Ausdauersportart täglich benötigt. Auch Müsliriegel eignen sich hervorragend als gesunde und natürliche Nahrung, die unterstützend zu einem Training eingenommen werden kann. Müsliriegel besitzen in der Regel nur sehr wenig Kohlenhydrate und Fette und versorgen den Körper täglich und auf natürliche Art und Weise mit Kraft und Energie. Müsliriegel in Form von speziellen Proteeinriegeln eignen sich vor allem bei einer Kraftsportart oder beim Muskelaufbau. Eier und Bananen liefern dem Körper sehr hochwertige und reichhaltige Proteine, die er zum Aufbau der Muskelzellen benötigt. Im Handel werden relativ viele passende Produkte wie zum Beispiel Pulver angeboten, die vor oder nach dem Training eingenommen werden können. Der Muskelaufbau lässt sich durch die richtige Ernährung auf jeden Fall optimieren.

Wird zusätzlich zu einem regelmäßigen Training auf eine gesunde und passende sowie ausgewogene Ernährung geachtet und bekommt der Körper die nötigen Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten, so zeigen sich sehr bald die ersten Erfolge bei dem Training.

L-Glutaminsäure oder auch als Glutamin bezeichnet, gehört zur Gruppe der nicht essenziellen Aminosäuren. Sie wird in gewissem Maß im menschlichen Körper produziert. Die höchsten Konzentrationen befinden sich in den Zellen der Muskeln. Die Glutaminsäure ist die am meisten vorkommende Aminosäure im Organismus und dadurch besonders wichtig. Sie ist für einen Muskelaufbau zwingend erforderlich. Aminosäuren kommen in bestimmten Anteilen in den Eiweißen vor, wobei der Anteil in pflanzlichen Eiweißen mit ca. 40 % fast doppelt so hoch ist als wie in den tierischen Eiweißen.

Bei intensiven sportlichen Tätigkeiten verhindert Glutaminsäure einen zu hohen Muskelabbau. Durch intensiven Sport wird im Körper vermehrt Ammoniak gebildet, das der Muskulatur schaden kann. Glutamin hilft, dieses Ammoniak abzuführen. Sollte im Körper nicht genügend L-Glutaminsäure vorhanden sein, wird auf andere wichtige Aminosäuren zurückgegriffen und diese, also Eiweiß abgebaut, was ohne Zusatz von Glutamin zu Muskelschädigungen führen kann. Ist also nicht genügend körpereigenes Glutamin vorhanden, muss es durch die Nahrung ergänzt werden.

Wie beschrieben ist die ausreichende Zufuhr von Glutaminsäure bei Hochleistungssportlern unbedingt zu beachten, damit nicht die Eiweiße in den Muskeln und damit die Muskeln selber abgebaut werden. Zu Muskelabbau können aber auch Stress und Krankheit führen. Durch genügend Aufnahme von Glutamin mit der Nahrung kann also der Muskelaufbau gesteigert werden. Bestes Beispiel sind hier die Bodybuilder oder Gewichtheber. Aber auch positive Einwirkungen auf die Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit wird Glutamin nachgesagt.

Was gibt es für Nahrungsergänzungsmittel mit L-Glutaminsäure?

Der wissenschaftliche Effekt des Muskelaufbaues durch Einnahme von L-Aminosäuren ist belegbar, gleichzeitig wurde auch die Zunahme des Zellvolumens bestätigt. Dadurch werden Energiereserven gebildet, die die Versorgung beim Hochleistungssport gewährleisten, ohne einen Muskelabbau zuzulassen. L-Glutamin gibt es in Kapseln oder in Pulverform. Die Kapseln mit dem L-Glutamin sind aus Gelatine mit Farbstoffzusatz und den Trennmitteln Magnesiumstearat und Siliciumdioxid. An die empfohlene tägliche Einnahmemenge und Einnahmezeit sollten sich die Anwender unbedingt halten.

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Wie ernähre ich mich gesund?

Eine gesunde Ernährung zeichnet sich durch abwechslungsreiche, ausgewogene und möglichst unbelastete Lebensmittel aus, die den Körper mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralien versorgen. Vitamine und Mineralien sind vor allem in Obst und Gemüse, aber auch in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch- und Getreideprodukten zu finden. Viele Vitamine sind licht- und wärmeempfindlich, daher spielt die Zubereitung eine entscheidende Rolle. Langes Kochen von Gemüse beispielsweise gilt es zu vermeiden. Das Gemüse sollte vorzugsweise nur kurz gedünstet oder gedämpft werden und der entstandene Sud verwendet werden. Einigkeit besteht auch dahingehend, dass Mahlzeiten regelmäßig eingenommen werden sollen und mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt bekömmlicher sind als beispielsweise zwei üppige Mahlzeiten.

Was können einige Vitamine bewirken?

Wer seinem Körper ausreichend Vitamine zuführt, ist weniger anfällig für Krankheiten und körperlich und geistig leistungsfähiger. Bei dem Tagesbedarf an Vitaminen schwanken die Angaben und zu berücksichtigen sind immer auch Faktoren wie Stress, Krankheit etc., die den individuellen Bedarf bestimmen.

Vitamin C schützt vor Infektionen und stärkt das Bindegewebe und ist beispielsweise enthalten in Paprika, Petersilie, Sanddornbeeren, Kiwis und Orangen. Der Verzehr von einer Paprika deckt bereits den täglichen Bedarf ab. Vitamin A stärkt die Sehkraft und ist für die Erneuerung der Haut verantwortlich und ist in Karotten, Leber und Fisch zu finden. Vitamin E bewirkt die Stärkung des Immunsystems und die Zellerneuerung. Vollkornprodukte und pflanzliche Öle dienen als Lieferanten. Zur Förderung der Konzentration und gegen Migräne dient das Vitamin B 2, das in Schweinefleisch, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse enthalten ist.

Welche Aufgaben haben Mineralien?

Mineralien sind anorganische Nährstoffe, die der Körper nicht eigenständig herstellen kann und daher durch die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Man unterscheidet bei den Mineralien zwischen Regler- und Baustoffen.
Die Reglerstoffe, wie zum Beispiel Eisen und Iod, sind für die Regelung des Hormonhaushaltes und des Stoffwechsels zuständig und daher lebensnotwendig. Iod ist in Seefisch und in konzentrierter Form in Algen enthalten. Eisen findet sich hauptsächlich in Fleisch, aber auch in einigen Gemüsesorten wie Blattspinat.

Die Baustoffe, wie zum Beispiel Kalzium, sind für den Aufbau von Knochen und Zähnen verantwortlich und verhindern gleichzeitig deren Abbau. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Versorgung mit Kalzium für junge Menschen im Wachstum aber auch für ältere Menschen – insbesondere Frauen, die vom Knochenabbau häufiger betroffen sind als Männer – eine ausreichende Versorgung mit Kalzium notwendig. Kalzium ist hauptsächlich in allen Milchprodukten, aber auch in grünen Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli und Blattspinat enthalten.

Wer viel Sport betreibt, hat einen höheren Energiebedarf und sollte nach Möglichkeit auf geeignete Sportnahrung nicht verzichten. Das bedeutet aber nicht immer, dass der Sportler Nahrung in Form von Tabletten aufnehmen soll.

Bei Ausdauerbelastungen, wie zum Beispiel vor Marathonläufen, sollte man Kohlenhydratreiche Sportnahrung zu sich nehmen. So werden die Glykogenspeicher der Muskeln ausreichend mit Sportlernahrung gefüllt und sind für die nächste harte Trainingseinheit vorbereitet. Gemüse, Vollkorn und magnesiumreiches Mineralwasser ist für die Muskelfunktion wichtig und ist die perfekte Fitness Nahrung.

Leider werden immer noch zu viele Fehler beim Trinkverhalten gemacht. Sportler trinken oft zu wenig oder zu spät und können ihren Flüssigkeitsverlust nicht zeitgerecht ersetzen. Das ist für den Sportler Nahrung, auf die er ohne erhebliche Leistungsverluste nicht verzichten kann. Ein Missverhältnis von zu viel Fett und zu wenig Kohlenhydraten, ist in der Alltagsernährung oft ein Problem und so sollte der Sportler Nahrung wie in der Mittelmeerküche zu sich nehmen, das heißt Oliven- oder Rapsöl, Nüsse und Ölsaaten und Omega-3-reiche Meeresfische.

Mit der richtige Auswahl und Anwendung der Sportnahrung ist eine Steigerung des Leistungs- und Regenerationsvermögen erwiesen.

Eine beliebte Sportlernahrung im Bereich des Bodybuilding ist nach wie vor Eiweiß. Im Anschluss an eine anstrengende Trainingseinheit im Fitnessstudio, gibt ein Eiweiß-Shake dem Sportler Nahrung um sein Muskelwachstum in Gang zu bringen. Allerdings muss auf eine entsprechende Eiweißakzentuierung Wert gelegt werden und der Sportler auf ein abwechslungsreiches Essen achten. Für ein optimales Verhältnis ist es wichtig nicht nur Shakes und Fleisch als Eiweißquelle zu nehmen, sondern auch Hülsenfrüchte, Milch- und Getreideprodukten als Sportlernahrung zu verwenden.

Da heutzutage manchmal die zeitliche Möglichkeit für eine ausgewogene Fitness Nahrung fehlt, kann der Sportler auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurück greifen, die einen hohen Anteil an Makro-und Mikronährstoffe zur Regeneration oder Wettkampfvorbereitung vorweisen. Einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit ist ein fehlendes Frühstück, das kann im Sport mehr zurückwerfen als eine ausgefallene Trainingseinheit.

Ein Energy-Drink vor dem Sport, der Proteinshake mit Haferflocken als Fitness Nahrung danach und der Körper kann zu neuer Leistung beflügelt werden.

Was genau sind Proteine/Eiweiße und warum brauchen wir sie?

Die Eiweißstoffe sind ein Hauptbestandteil des menschlichen Körpers. Da dieser keine Eiweiße selbst herstellen kann, benötigt er eine ständige Zufuhr von Proteinen. Dabei ist nicht das Eiweiß selbst lebenswichtig, sondern seine Bausteine, die Aminosäuren. Aus diesen stellt der Körper je nach Bedarf neue Eiweiße her.

Warum ist eine ständige Eiweiß Zufuhr wichtig?

Der Körper kann nur neue Eiweiße herstellen, wenn alle Bausteine vorhanden sind, sprich alle benötigten Aminosäuren, das heißt, wie bei einem Puzzle kann es nur fertiggestellt werden, wenn alle Teile vorhanden sind. Bei den Eiweißen ist es nun so, dass aus denselben Bauteilen verschiedene neue Puzzles hergestellt werden können. Fehlt ein oder das andere Teil, können ganze Eiweiß Produktionen zusammenbrechen.

Welche Lebensmittel enthalten viele Eiweiße?

Es gibt verschiedene biologische Wertigkeiten bei der Messung von Eiweißgehalten. Das Hühnerei hat eine Wertung von 100. Diese bewegt sich abwärts über Schweinefleisch, Milchprodukte, Kartoffeln, Bohnen und Thunfisch bis z. B. zum Vollkornbrot, welches eine Wertigkeit von 69 besitzt. Werden nun Lebensmittel mit verschiedenen Wertigkeiten kombiniert, kann man eine wesentlich höhere Effektivität erlangen, als dies die Summe der einzelnen Wertigkeiten geben würde. Das kommt daher, da sich einige Eiweiße sehr gut ergänzen, andere wiederum weniger.

Warum die Zufuhr von Eiweißen nicht aus tierischen Lebensmitteln allein gedeckt werden sollte:

Jetzt wäre es ja am einfachsten jeden Tag einige Hühnereier zu essen, dann wäre der Eiweißbedarf immer optimal gedeckt. Da aber Fleisch und Eier einen hohen Fettanteil haben und auch Cholesterin nicht unbedenklich viel eingenommen werden sollte, muss die hauptsächliche Eiweißzufuhr über Milchprodukte, Fisch, Brot und Gemüse erfolgen.

Was passiert, wenn der Körper nicht alles Eiweiß verbrauchen kann?

Kommt es zu einem Eiweißüberschuss im Körper, wird das Zuviel verbrannt. Jedoch kann eine ständig überhöhte Eiweiß Zufuhr langfristig zu Nieren und Stoffwechselerkrankungen führen. Ganz besonders wenn eine verminderte Flüssigkeitsaufnahme damit einhergeht. Dann entsteht ein Zuviel an Harnsäure, welches bei der Verwertung von Eiweißen im Körper gebildet wird. Und um diese effektiv abzubauen, benötigt die Niere viel Flüssigkeit.

Wie viel Eiweiß braucht der Körper?

Der menschliche Körper braucht je nach Alter und Geschlecht verschiedene Mengen an Eiweiß Zufuhr. So benötigt ein junger Mann fast 50 % mehr an Eiweiß als eine Frau nach den Wechseljahren. Eiweißmangel führt in der Wachstumsphase zu körperlicher und möglicherweise auch geistiger Unterentwicklung. In den Industrieländern ist dies selten, in Entwicklungsländern beobachtet man dieses Problem häufiger, da dort Fleisch und Milchprodukte Mangelware sind.

Brauchen Sportler mehr Eiweiß?

Beim Kraftsport erhöht sich der Proteinbedarf um gut 15%, dann kommt noch das Muskelwachstum hinzu. Bedenkt man aber, das der Bundesbürger durchschnittlich fast doppelt so viel Eiweiß aufnimmt, als der Körper braucht, ergibt sich daraus, dass auch Kraftsportler keine zusätzliche Eiweiß Zufuhr benötigen.

L-Cystein – eine Aminosäure mit Pfiff

L-Cystein ist eine der zwanzig natürlich vorkommenden Aminosäuren und daher Bestandteil von Proteinen. Abgekürzt wird es mit Cys, die Summenformel ist C3H7NO2S. Wenn in wissenschaftlicher Literatur die Rede von Cystein ist, ist das L-Cystein gemeint.

Chemische Eigenschaften von L-Cystein

Wie bei den meisten Aminosäuren entscheidet die Position der funktionellen Gruppe über D oder L Form des Stoffes. Auch Cystein hat beiden Formen, in Proteinen dagegen liegt immer nur L vor, deshalb hat sich dieser Name durchgesetzt.

Der feste, farblose Stoff ist gut in Wasser und Alkohol, aber nicht in Benzin oder Essig lösbar. Da L-Cystein schwefelhaltig ist, hat es einen charakteristischen Geruch.
Eine Disulfidbrücke (S-S) zwischen zwei Cysteinen erhöht die Stabilität des gesamten Proteins. Der neu entstandene Komplex ist Cystin.

Vorkommen und Bildung von L-Cystein

Im Protein Keratin (Bestandteil von Haaren, Borsten und Horn) ist viel Cystein enthalten. Erwachsene Menschen müssen kein Cystein mit der Nahrung aufnehmen, es kann von der Leber gebildet werden. Säuglinge und Kleinkinder haben jedoch das für diesen Prozess benötigte Enzym nicht und müssen deshalb Cystein aufnehmen. Enthalten ist das zum Beispiel in Hühnerei, Sonnenblumenkernen und Vollkornmehl.

Chemisch wird Cystein durch Hydrolyse nach Zugeben von Salzsäure zu cysteinhaltigen Proteinen gewonnen.
Im Körper kann die Aminosäure aus Serin (Grundgerüst) und Methionin (SH-Gruppe) gebildet werden. Dafür sind die Enzyme Cystathionin-Synthetase und Cystathionase nötig.

Wo wird L-Cystein verwendet?

L-Cystein ist Bestandteil in Medikamenten wie Hustenlösern. Es hilft außerdem zur Therapie von Silber-Vergiftungen, bei der Vorbeugung von Strahlenschäden und bei der Behandlung von Entzündungskrankheiten. Neuste Studien fanden heraus, das Cystein auch bei der Therapie von AIDS nützlich sein könnte.
In Aromen, besonders Huhn-, Fleisch- und Röstaroma, ist Cystein ebenso zu finden wie in adaptierter Muttermilch. Es wird zusätzlich als Mehlbehandlungsmittel eingesetzt, denn die Aminosäure beschleunigt den Backprozess.

Auch in Kosmetika, zum Beispiel als Ersatz für die streng riechende Thioglycolsäure bei der Vorbereitung von Dauerwellen, kommt L-Cystein zum Einsatz. Da es freie Radikale fangen und unschädlich machen kann, wird es auch in Anti-Aging Produkten verwendet.
In der gesamten EU ist L-Cystein als Lebensmittelzusatzstoff ohne Höchstmengenbeschränkung zugelassen (E 920).