Whey Protein bedeutet wörtlich übersetzt Molke Eiweiß. Proteine sind für den Körper unersätzlich im Aufbau von Zellstrukturen sowie die Möglichkeit des Transportes von Botenstoffe der chemischen Zusammenhänge im Körper. Dabei ist das Whey Protein ein sehr hochwertiges biologisches Protein, welches vom Körper sehr schnell aufgenommen werden kann. Mit den hohen Wirkstoffanteile von BCAA Aminosäuren wirkt es direkt auf die Blutfette und ist somit sehr gut als Sporternährung bei proteinbezogenem Training geeignet. Es wirkt unterstützend positiv auf den Muskelaufbau. Dabei beeinflusst es durch direkte Verfügbarkeit für den Körper das Immunsystem, Blutzuckerspiegel und somit unmittelbar den Energiehaushalt. Dabei wirkt es nicht nur bei Personen zur Sporternährung sondern kann auch Diäten positiv unterstützen.
Die uneingeschränkte Proteinversorgung im Körper ist die Grundvoraussetzung für eines leistungsfähigen und vor Krankheiten gewappneten Körper. Das Whey Protein mit seiner hohen Wertigkeit kann vom Körper direkt in körpereigenen Proteine umgewandelt werden. Dabei wirkt es direkt eine halbe Stunde nach der Einnahme. Das Whey Protein wirkt nach Einnahme als Unterstützung zum Muskelaufbaus. Die Geschwindigkeit bei der Muskelbildung wird erhöht, da alle notwendigen Proteine im Körper relativ schnell verfügbar sind. Daneben fördert das Whey Protein die Abläufe auf zellularer und hormonelle Ebene. Das Immunsystem wird positiv unterstützt. Außerdem spielt es eine entscheidende Rolle als Antioxidant. Nicht nur im Sporttraining oder zur Diät ist das Whey Protein ein gutes Mittel zur Unterstützung des Immunsystem. Experten empfehlen die Einnahme des Molke Eiweiß in der normalen Ernährung. Während Diäten wirkt das Whey Protein auf den Blutzuckerspiegel stabilisierend und die Fettverbrennung wird gefördert.
Whey Protein wird sehr schnell vom Körper aufgenommen. Innerhalb 30 Minuten ist es für den Körper verfügbar und liefert, wenn man es direkt nach dem Training einnimmt, schnell verfügbares Protein für den Muskelaufbau.
Das Whey Protein sollte bei Möglichkeit am Morgen nach dem Aufstehen oder direkt nach Sporttrainingseinheiten stattfinden. Dabei ist eine Tagesgesamtdosis direkt abhängig von dem zu erreichenden Ziel. Bei normaler Einnahme hat sich ein Wert von 0,8 Gramm pro Kilo des eigenen Körpergewichtes ergeben. Für Sportler und den gezielten Muskelaufbau kann der Wert auf bis zu 2,5 Gramm pro Kilo erhöht werden. Dabei ist die Halbwertzeit des Proteines zu beachten. Eine Einzeldosis von 30 Gramm sollte dabei nicht überschritten werden, da der Körper das Protein nicht so schnell in so hoher Dosierung verarbeiten kann.
Wer effektiv Muskelaufbau betreiben möchte, sollte im Vorhinein einige grundlegende Überlegungen durchführen. Bevor man überhaupt mit dem Training beginnt, ist es zwingend erforderlich die eigene Ernährung dem Muskelaufbautraining anzupassen.
Um effektives Muskelaufbautraining zu betreiben ist es erforderlich dem Körper täglich ausreichend Eiweiß zuzuführen. Fitness Experten und Ernährungsberater sprechen hier von ca. 2g pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht bei einem durchschnittlichen Mann mit einem Gewicht von 80kg einer Proteinmenge (Eiweiß) von 160g.
Um auf diese hohe Eweißkonzentration zu kommen gibt es verschiedene Mittel und Wege. In diversen Shops werden zahlreiche Proteinpräperate zumeist in Pulverform angeboten, welche vermischt mit Milch oder Wasser recht lecker schmecken und bereits einen Großteil des Bedarfs decken. Leider sind diese Nahrungsergänzungsmittel oft sehr teuer. Ein günstiger Ersatz stellt hier der Magerquark dar, denn dieser liefert pro Becher (500g) bereits knapp 70g Eiweiß. Mit Frücthen, Honig oder auch Schokobrotaufstrich gemixt, schmeckt dieser durchaus “annehmbar”. Weitere wichtige Eiweißquellen sind beispielsweise Fisch und Fleisch.
Bei dieser Frage scheiden sich oftmals die Geister. Wer effektiv trainieren möchte, findet an einem gut ausgestatteten Fitness-Studio sicher eher Gefallen. Oftmals lässt sich der Gang ins “Fitti” auch super mit dem Arbeitsweg kombinieren. Sport setzt zahlreiche Glückshormone im Körper frei und sorgt nach dem Workout für ein gutes Gefühl und einen stimmigen Feierabend.
Bei den Trainingsplänen welche Ihnen die “Trainer” im Fitness-Studio geben, sollten Sie sehr vorsichtig sein. Oftmals sind die dort angestellten Mitarbeiter keine richtigen Fitness-Trainer sondern Sportbegeisterte, welche lediglich einen Trainerlehrgang besucht haben. Im Internet gibt es zahlreiche Tipps und Tricks zu individuellen Trainingsplänen.
Empfehlenswert ist es als untrainierter Mensch nicht mit zu schweren Gewichten anzufangen. Dies hat den Grund, dass sich die Gelenke im Körper langsam an die Belastung gewöhnen müssen. Trainieren Sie die ersten 6 bis 8 Wochen hauptsächlich an den Maschinen und weniger im Freihantelbereich. Dies reduziert die Belastung auf die Gelenke und sorgt für eine saubere Übungsausführung. Sie werden sehr schnell Erfolge sehen und können das Gewicht wöchentlich leicht erhöhen. Nach den acht Wochen dürfen Sie sich gern an den Freihantelbereich wagen, denn dieser ist auf lange Sicht deutlich effektiver. Sie müssen nun entscheiden, ob Sie Ihren Trainingsplan über die Woche splitten möchten, oder ein Ganzkörper-Workout bevorzugen. Für effektiven Muskelaufbau ist der Split sicher zu bevorzugen. Weitere Tipps zum Trainingsplan können Sie hier finden.
Ein Beispiel für 3 Trainingstage
Montag: Brust / Bizeps / Bauch jeweils 3 bis 4 Übungen pro Muskelgruppe
Mittwoch: Beine / Schulter jeweils 3 Übungen pro Muskelgruppe
Freitag: Rücken / Trizeps / Bauch jeweils 3 Übungen pro Muskelgruppe
Die freien Tage sollten Sie unbedingt einhalten, um dem Körper die nötige Regenerationspause zu gönnen. Der Muskelaufbau braucht seine Zeit, also seien Sie nicht betrübt, wenn Sie nach kurzer Zeit noch keine Fortschritte sehen. Gerade für Einsteiger im Bereich Muskelaufbau stellen sich sehr viele Fragen. Und wer könnte die Fragen besser beantworten, als Leute, die diesen Sport leben. Unter www.muskelaufbau.net können Sie Ihre Fragen und Antworten rund um den Muskelaufbau stellen.
Ein regelmäßiges abgestimmtes Krafttraining im Fitnessstudio oder zuhause ist der beste Weg zum Traumkörper. Um diesen so schnell wie möglich und gesunde zu erreichen, ist es von Nöten, regelmäßig trainieren zu gehen und auch die Ernährung umzustellen. Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel Proteine oder Creatin eignen sich hervorragend zur Supplementierung und können, soweit sie vernünftig eingesetzt werden, das Krafttraining sinnvoll unterstützen.
Viele Menschen träumen von einem Traumkörper und wünschen sich eine zeigbare und optisch ansprechende Muskulatur. Fitnessstudios oder Möglichkeiten zum Trainieren finden sich in der heutigen Zeit problemlos, selbst Menschen eher weniger Zeit haben können sich immer noch etwas Zeit für das Trainieren nehmen. Mit dem Krafttraining sollten Sie natürlich auf keinen Fall zu schnell beginnen und sich am besten erst einmal im Voraus umfangreich über die verschiedenen Möglichkeiten informieren. Bei der Auswahl des jeweiligen Fitnessstudios spielen nicht nur die monatlichen Kosten, sondern auch andere wichtige Faktoren eine Rolle. Bei den sehr günstigen Angeboten haben Sie in der Regel keinen persönlichen Trainer und auch keine Kurse und können sich nur relativ wenig beraten lassen. Möchten Sie das Krafttraining von zuhause aus durchführen, so sollten Sie es auf keinen Fall gleich übertreiben und sich lieber Stück für Stück steigern.
Das beste oder intensivste Krafttraining alleine nützt nichts, wenn sie ihren Körper nicht durch die nötigen Regenerationsphasen sowie die notwendigen Nahrungsmittel unterstützen. Damit Sie Ihren Traumkörper auch bekommen, ist es von Nöten regelmäßige Pausen zu machen und das eigentliche Krafttraining genau auf die eigenen Bedürfnisse abzustimmen. Entweder informieren Sie sich als Erstes über das Internet oder lassen sich von einem Fachmann beraten, bevor sie etwas falsch machen. Am besten fangen Sie mit sehr kleinen Gewichten und relativ geringen Sätzen an und steigern sich erst nach und nach. Der eigentliche Muskelaufbau erfolgt nicht während des Trainings, sondern erst in der Regenerationsphase. Nur wenn sich ihr Körper bzw. ihre Muskeln richtig erholen können und durch die Einnahme von Nahrungsmittelergänzungen unterstützt werden, sehen Sie schon bald die ersten sichtbaren Ergebnisse. Bei der Ernährung sollten Sie am besten auf die Vitamine, Gemüse und teilweise achten und dabei auf Kohlenhydrate und Fette möglichst verzichten.
Trotz eines guten Trainingsplans stagniert das Muskelwachstum ab einer gewissen Zeit. Hier ist es dann wichtig, vorzubeugen und dem Körper neue Anreize zu verschaffen.
Um das Wachstum von Ihren Muskeln beim Bodybuilding fortlaufend zu unterstützen, benötigen Sie natürlich dementsprechende Trainingspläne. Allerdings ist es sehr wichtig, dass Sie hierbei auf ausreichend Abwechslung setzen, denn ansonsten kommt es nach einigen Wochen zu einem Gewöhnungseffekt. Das bedeutet, dass der Reiz auf den Körper dann immer weiter abnimmt, sodass es zu einer Stagnation des eigenen Fortschritts kommt.
Aufgrund dessen sollten Sie beim Bodybuilding darauf achten, dass Sie sich weiteren Trainingsreizen aussetzen, weshalb Sie immer wieder einen neuen Trainingsplan benötigen. Sollten Sie dagegen für eine lange Zeit nach demselben Plan trainieren, dann wird kaum ein bedeutenswerter Erfolg beim Kraft- und Muskeltraining sichtbar werden. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Sie Ihren eigenen Trainingsplan circa alle acht bis zwölf Wochen abändern. Hierbei ist es empfehlenswert, dass Sie Ihren neuen Plan mithilfe eines erfahrenen Trainers auswählen, um zu gewährleisten, dass Sie zu einem ausgewogenen Trainingsplan kommen. Außerdem hat ein Trainingsplanwechsel noch einen weiteren Vorteil, denn schließlich laufen Sie damit kaum Gefahr, dass Ihnen das Bodybuilding langweilig wird. Wenn Sie dagegen immer wieder dieselben Übungen absolvieren, finden Sie selbst irgendwann keinen Gefallen mehr an dieser Sportart. Ganz zu schweigen davon, dass sich ja auch der gewünschte Erfolg nicht einstellt.
Um zu einem effektiven Muskelaufbau zu gelangen, sollten Sie beim Bodybuilding aber nicht nur Ihren Trainingsplan wechseln, sondern ebenfalls auf Ihre Ernährung achten. Wichtig hierbei ist es, dass Sie sich bedarfsgerecht sowie ausgewogen ernähren. Außerdem ist es ebenfalls möglich, dass Sie von den diversen Nahrungsergänzungsmitteln Gebrauch machen. Allerdings sollten Sie diese unbedingt einnehmen, wie es auf der Packungsbeilage beschrieben ist. Am besten ist es aber, wenn Sie hierbei Rücksprache mit einem erfahrenen Trainer oder mit Ihrem Hausarzt halten. Immerhin kann beispielsweise eine Überdosierung sehr schwerwiegende Folgen mit sich bringen.
Um Ihnen zunächst ein Produkt für die eigene Leistungssteigerung und höhere Effizienz, die von Ihrem Körper ausgehen kann, vorstellen zu können, möchten wir die Begrifflichkeiten Kreatin sowie das künstlich erzeugte Creatin aus der Industrie erklären.
Kreatin, also die vom menschlichen Organismus natürlich erzeugte, Säure, wird in der Leber und in den Nieren produziert und gelangt auf direktem Wege zu allen wichtigen Organen. Die Herzmuskulatur, das Gehirn sowie die Nervenzellen werden von Kreatin, einem Transportmedium von Energie bedient. Jede Arbeit benötigt Energie, je mehr dem Menschen zur Verfügung steht, desto leistungsfähiger ist er. Sei es bei körperlicher oder geistiger Ertüchtigung, bei jedem Prozess wird der Stoff benötigt. Die Substanz wirkt also als Energielieferant und -speicher und kann dem Körper bzw. der Muskulatur bei bedarf die notwendigen Reserven zuführen. Kreatin ist ein natürliches Mittel Energien und Leistungen im Körper zu steigern, sofern dieses in genügender Menge vorhanden ist. Wenn aber die natürliche Menge nicht ausreichend auf den Organismus, die Muskulatur und somit auf die erforderliche Leistung mit einwirken kann, gibt es die Möglichkeit einer zusätzlichen Einnahme. Über ausgesuchte Nahrungsmittel, die über nachweislich viel Kreatin verfügen, wie etwa Fisch und Fleisch kann die Menge im Körper natürlich erhöht werden. Aber es gibt eine weitere Form der Beeinflussung der Menge im Körper.
Der abgewandelte künstlich hergestellte Stoff, genannt Creatin kann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, meist in Kapselform eingenommen werden. Creatin hat sich bereits als Ergänzungsmittel für Sportler durchgesetzt und etabliert. Trotz der Tatsache das Creatin als leistungsförderndes Mittel angesehen wird, wurde es nicht als Doping-Mittel eingestuft und kann bedenkenlos vor Wettkämpfen von Elite- oder Amateursportlern in angemessener Dosierung eingenommen werden. Das Mittel ist daher auf dem deutschen Markt frei verkäuflich und Sportmediziner haben nach langen Studien bisher keine nachteiligen Nebenwirkungen oder Bedenken für den menschlichen Organismus feststellen können.
Crea-Genic – ein Produkt zur Leistungssteigerung.
Eines dieser Nahrungsergängzungmittel nennt sich Crea-Genic. Die Wirkstoffe in Crea-Genic, welches in Kapsel-Form angeboten wird, gewährleistet eine verlustfreie und schnelle Aufnahme direkt in die Muskulatur. Eine Steigerung der Leistung sowie ein Aufbau des Muskelvolumes im angemessenen Rahmen werden dadurch vereinfacht und tragen der effizienten Ausnutzung von weiteren Reserven bei. Die regelmäßige Einnahme von Crea-Genic in vorgeschriebenen Dosen kann eine Steigerung der Kraft und Energie von bis zu 30 Prozent zur Auswirkung haben. Selbstverständlich wird auf eine ausgewogene Ernähung sowie Fitness bzw. Trainsingsprogramm verwiesen. Beide Bestandteile können sich positiv auf den Körper sowie Nervensystem auswirken.
Wichtig ist das angestrebte Resultat. Wollen Sie ein wenig Ihre Kondition, Ihre Leistung sowie Ihr Wohlbefinden verbessern oder sich als Profi-Bodybuilder etablieren? In beiden Fällen ist die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie z. B. von Crea-Genic zu empfehlen, bedarf aber dennoch die Unterstützung Ihrer eisernen Disziplin im Sinne von Training und einer ausgewogenen und für Sie abgestimmten Diät. Falls Sie Bedenken haben sollten, haben Sie immer noch die Möglichkeit Ihren Hausarzt zu konsultieren und nach Möglichkeiten der Energiegewinnung zu fragen.
Trainingszubehör im Kraftsport vereinfacht das Training und bietet mehr Stabilität und Sicherheit. So stützen Handgelenk- oder Kniebandagen beispielsweise die Gelenke und geben vor allem beim Training mit schweren Gewichten mehr Sicherheit und Halt. Hüftgürtel geben der Hüfte mehr Stabilität. Die sogenannte Zughilfe oder der Zugriemen ermöglicht es, während schwerer Zugübungen mehr Gewicht zu bewältigen. Gerade beim Training mit Kurz- oder Langhanteln sind Fitness Handschuhe sehr zu empfehlen. Die Fitness Handschuhe verhindern das Abrutschen an den Hantelstangen. Gleichzeitig wird durch die Fitness Handschuhe eine übermäßige Bildung von Hornhaut in den Innenflächen der Hände vermieden.
Handgelenks- und Kniebandagen sind besonders wichtig. Wer Kraftsport betreibt, reizt die Belastbarkeit seiner Gelenke oft bis aufs Äußerste aus, da die Muskeln noch Kraft haben, die Gelenke ihr Belastungslimit allerdings schon erreicht haben. Daher sollte man, gerade bei sehr starker Trainingsfrequenz, nur mit Handgelenk- und Kniebandagen trainieren. Die Handgelenk- und Kniebandagen unterstützen die Gelenke bei sehr hohen Belastungen. Die Handgelenk- und Kniebandagen sollten in der Länge dehnbar, in der Breite aber fest sein.
Ein weiteres wichtiges Trainingszubehör ist die Zughilfe. Vor allem beim Training mit schweren Gewichten schleicht sich oft das Gefühl ein, dass die Hantelstange aus der Hand rutschen könnte, da die Griffkraft aus Dauer oft nicht ausreicht. Hinzu kommt noch, dass schwitzige Hände zu Reibungsverlust zwischen Hantelstange und Hand führen. Daher ist ein Training mit Zughilfe und sehr empfehlenswert. Gegen die Zughilfe spricht allerdings, dass sie die Unterarmmuskulatur entlastet und so verhindert, dass sich diese durch das Training optimal aufbauen kann. Gegen den Reibungsverlust helfen auch Fitness Handschuhe.
Auch Hüftgürtel sind sehr sinnvoll. Sie unterstützen vor allem den unteren Rückenbereich, in dem sie ihm mehr Stabilität geben. Doch Hüftgürtel sind nur beim Training mit sehr schweren Gewichten notwendig, da sie sonst eher behindern. Außerdem verleihen die Hüftgürtel ein zusätzliches Gefühl von Sicherheit, sodass man sich oft psychisch besser in der Lage fühlt, schwerere Gewichte zu heben.
Gerade beim Training mit Langhanteln empfiehlt sich auch ein Nackenschutz. Der Nackenschutz wird zwischen die beiden Gewichte auf die Hantelstange gezogen. Beim Ablegen der Hantelstange im Nacken ist sie durch den Nackenschutz abgepolstert. Durch den Nackenschutz kann man das Training bis zum Maximum ausüben und muss nicht vorher auf Grund von Nackenschmerzen abbrechen.
Es gibt also die unterschiedlichsten Zubehörteile für das Krafttraining. Alles in allem sind sie sehr sinnvoll und erleichtern das Training, in dem sie mehr Sicherheit und Stabilität bieten.
Ein effektiver Muskelaufbau basiert auf einem Programm, welches Streng nach festgelegten Richtlinien kontinuierlich und stetig eingehalten werden muss. Es ist sozusagen ein Zusammenspiel von körpereigenen als auch körperfremden Stoffen sowie hartes physisches Training um das Muskelnaufbauen zu unterstützen bzw. zu fördern. Körpereigene als auch fremde Stoffe sind u.a. Creatin und Aminosäuren. Für einen schnelleren und effektiveren Muskelaufbau z. B. für Bodybuilder können beide Stoffe über die Nahrung oder in Form von Nahrungsergängzungmittel künstlich beigefügt werden.
Creatin
Der körpereigene Baustein wie Kreatin, eine organische Säure, die die Aufgabe hat, Muskeln mit Energie zu versorgen, ist bei der Muskelstärkung bzw. beim Muskelnaufbauen im Körper behilflich und wirkt unterstützend. Körpereigenes Kreatin gelangt auch direkt zum Gehirn, zu den Nervenzellen, Herzmuskel sowie zur Skelettmuskulatur. Dieser Stoff, der durch die Leber und die Nieren produziert wird, kann auch künstlich erzeugt bzw. dem Körper zugefügt werden. Zusätzliche Energie, eine optimale Leistungssteigerung und verkürzte Reaktionszeiten werden durch die Einname von künstlichem Kreatin, also Creatin begünstigt, bzw. hervorgerufen. Hochleistungssportler aus verschiedenen Sportarten nehmen das künstlich erzeugte Mittel Creatin in Maßen ein, hat es sich bisher auch nicht als Nachteilig erwiesen. Für den Muskelaufbau ist die Einnahme absolut unerlässlich.
Eiweiße aus Aminosäuren
Damit aber der Organismus des Körpers weiterhin seine Arbeit zuverlässig verrichten und Leistung in Form von Kraft und Ausdauer erbringen kann, sind Eiweiße sehr wichtig. Aus Eiweiß bestehen Gewebe, Haut und Haar. Um Eiweißmoleküle im menschlichen Körper entstehen zu lassen, muss eine Reaktion von Wasserabspaltung von sogenannten Aminosäuren ablaufen. Die so entstehenden Eiweiße können dann dem Körper ständig zugeführt werden. Das innere menschliche System kann aber nur 12 der 20 notwenigen Aminosäuren selbst herstellen und verarbeiten, die fehlenden 8 müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Ein Hochleistungssportler kann daher die fehlenden Stoffe, selbstverständlich für den schnelleren Effekt künstlich oder auf natürlichem Wege über die Nahrung aufnehmen. Künstliche Präparate sind von diversen Anbietern auf dem freien Markt erhältlich und werden als Nahrungsergänzugsmittel beworben.
Selbstverständlich gehört zu einem effektiven Muskelaufbau mehr als das Mittel Creatin oder die Aufnahme von Eiweißen zur Abspaltung von Aminosäuren.
Das Ziel ist nicht ein gestählter Profi Bodybuilder zu werden, sondern seine Muskeln effektiv für die eigene Kondition zu trainieren, das Muskelnaufbauen zu fördern oder sich für Sportwettkämpfe vorzubereiten. Erfahrene Sportmediziner raten daher eine Ausgewogenheit zwischen richtigem ausgeglichenem Training, fettarmer, gesunder Ernährung, eiserner Disziplin und ausreichenden Ruhepausen zu finden. Ohne diese wichtigen Ruhezeiten, kann der Körper keine Maßnahmen für den Muskelaufbau ausführen. Mit einem maßgeschneiderten Programm und einer Verbindung aus allen förderlichen Mitteln, sei es über natürlichen oder künstlichen Weg, kann das Muskelnaufbauen, die damit verbundene Leistungssteigerung sowie dem eigenen Wohlbefinden nichts mehr im Wege stehen.
Beim Bodybuilding geht es vor allem darum, seinen Körper mit Ausdauer und Disziplin nach seinem individuellen Idealbild zu formen, in dem man gezieltes Muskelaufbautraining betreibt. Durch ein derartiges Training kann man separate Muskelgruppen gezielt definieren. Daher ist das Bodybuilding-Training darauf ausgerichtet, ein maximales Muskelwachstum und ein Minimum an Körperfett zu erzielen.
Das Ziel, welches man mit dem Bodybuilding-Training erreichen will, steckt sich jeder individuell. Es gibt keinerlei Vorschriften oder Regeln, wie der Körper eines Bodybuilders auszusehen hat. Beim Bodybuilding ist es sehr wichtig, dass man sich seine eigenen Ziele setzt und auf die Signale achtet, die der Körper einem gibt. So ist es beispielsweise sehr wichtig, dass man eine Trainingspause einlegt, wenn man irgendwo Schmerzen verspürt, auch wenn der Trainingsplan das nicht vorsieht. Wie bei jeder Sportart steht auch beim Bodybuilding die Gesundheit des Einzelnen an oberster Stelle. Des Weiteren sollte man sich darüber im Klaren sein, dass es kein Geheimrezept gibt, dass bei jedem Bodybuilder die gleichen Ergebnisse erzielt werden.
Ausdauer und Disziplin sollte allerdings jeder Bodybuilder mitbringen. Die gewünschten Ergebnisse werden sich nicht im Laufe weniger Tage oder Wochen einstellen. Daher sind Disziplin und Ausdauer sehr wichtig, um die gewünschten Erfolge erzielen zu können. Auch wenn es kein Geheimrezept gibt, unterscheidet man grob zwischen zwei Wegen zum Erfolg. Die erste Möglichkeit, Erfolge beim Bodybuilding zu erzielen, ist es, während der gesamten Zeit die oberste Priorität auf perfekte Definition und Muskelhärte zu setzen. Der andere Weg wäre, erst einmal so viel Masse wie möglich aufbauen zu wollen. Dabei wird auch in Kauf genommen, vorübergehend den Körperfett- und Wasseranteil im Körper zu erhöhen. Auf diesen Masseaufbau folgt dann eine Phase der Diät und des intensiven Kraftaufbaus. Auf diesem Weg lässt sich oft mehr fettfreie Muskelmasse und auch die nötige Härte der Muskeln erzielen. Welcher Weg allerdings für wen der richtige ist, muss jeder für sich selbst herausfinden. Doch ohne Disziplin und Ausdauer bringt, einen keiner der beiden Wege zum Erfolg.
Neben dem Training entscheidet auch die Ernährung sehr stark über Erfolg oder Misserfolg. Wie auch beim Training wird zwischen der Definitions- und der Massephase unterschieden. In der Massephase sollte die Kalorienzufuhr deutlich erhöht werden und sich folgendermaßen zusammensetzen: 50% Kohlendhydrate, 30% Protein und 20% Fett. Der tägliche Bedarf an Protein liegt etwa bei 1,5 – 3,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Während der Definitionsphase hingegen ist es wichtig, wenig Kohlenhydrate und vor allem sehr wenig gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Die Kalorienzufuhr sollte deutlich gesenkt werden. Daraus ergibt sich folgende Aufteilung: 70% Proteine, 20% Kohlenhydrate und 10% Fette. Dabei ist es sehr wichtig darauf zu achten, dass essentielle Fettsäuren, in erster Linie Omega-3-Fettsäuren, trotzdem ausreichend zu sich genommen werden. Kann man dies durch die Ernährung nicht erreichen, ist es sinnvoll auf spezielle Sportlernahrung oder Präparate zur Nahrungsergänzung zurückzugreifen.
Parallel zur normalen Ernährung ist es für Bodybuilder empfehlenswert, auf spezielle Sportlernahrung bzw. Nahrungsergänzung zurückzugreifen. Dabei gibt es sowohl für die Definitions- wie auch die Massephase entsprechende Sportlernahrung bzw. Mittel zur Nahrungsergänzung. Der Klassiker unter der Sportlernahrung ist Creatin. Creatin steigert deutlich die Kraft und hat so ein schnelles Massewachstum als Folge. Als Nahrungsergänzung sind beispielsweise Aminosäuren zu empfehlen, die bei wichtigen Aufbauprozessen unterstützend wirken. Als Sportlernahrung wird auch oft Coffein eingesetzt. Coffein beschleunigt die Fettverbrennung und verbessert die Definition.
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